중년 갱년기 다이어트 방법 식단 운동

중년에 다이어트를 하다 보면 탈모나 골다공증, 근육감소 등 영양결핍으로 인한 체중감소 외에 원하지 않는 증상 때문에 어려움을 호소하는 사례가 많이 있습니다. 나이 들수록 건강한 다이어트를 실천하여 성공하기는 몇 배나 어려운 것이 사실입니다.  그렇다면 중년 갱년기 다이어트를 가장 건강하게 할 수 있는 방법과 식단, 운동법까지 알아보는 시간을 갖도록 하겠습니다. 참고하시어 많은 인사이트 얻어 가시기 바랍니다.

 

 

중년 갱년기 다이어트 방법 식단 운동

 

목차

중년 갱년기 다이어트 방법

 

 

체중보다 중요한 게 허리둘레 입니다. 체중에 너무 집착하다 보면 건강한 다이어트를 하는데 놓치는 것들이 있을 수 있습니다. 감량이 되더라도 금방 요요가 올 수 있고 감량이 더디게 되면 하다가 포기하게 되기 때문입니다.

 

중년 비만은 대부분 염증에서 비롯된 복부비만이므로 결국 뱃살이 빠져야 되고 뱃살에 있는 염증들이 몸속 에너지 대사 기관인 미토콘드리아를 상하게 하기 때문에 염증을 없애는 것이 중년 다이어트의 핵심 키워드인 것입니다.

 

염증을 없애기 위해서 가장 쉽고 효과적인 방법은 시간제한 다이어트입니다. 우리 몸에 있는 과부하된 것들을 버려야 결국 우리가 원하는 몸으로 변화될 수 있기 때문입니다.

 

흔히 말하는 간헐적 단식인데요, 단식을 하는 동안에 몸속에서는 인산화 반응이 일어나 미토콘드리아가 지방분해를 좀 더 빠르게 할 수 있도록 도와주어 뱃살이 빠지게 하는 방식입니다. 다시 강조하자면 조금씩 나누어서 소식을 하는 것보다는 시간을 나누어서 공복시간을 길게 갖는 것이 훨씬 효과적인 다이어트 방법입니다.

 

식단

 

 

• 빵, 밥 탄수화물 줄이기 : 특히 흰 밀가루나 흰 쌀과 같은 정제된 탄수화물을 줄이고 칼로리 섭취량을 줄여야 하는데 말이 쉽지 현실은 실천하는게 여간 어려운 일이 아닙니다. 그렇지만 다이어트에 진심이고 큰 맘을 먹은 지금의 경우라면 요즘과 같이 정보가 넘쳐나는 세상에 정제된 탄수화물을 대체할 수 있는 식재료는 너무나 많이 있으니 걱정은 마시고 꼼꼼하게 공부 하셔서 다이어트 꼭 성공하시기 바랍니다. 식단을 철저히 해도 초반에는 체중이 꼼짝도 안 할 수 있습니다. 나이 들수록 대사 에너지가 감소됨에 따라 조금만 먹어도 살이 찌는 몸상태가 되기 때문입니다. 저탄수화물 식단을 꾸준히 하게 되면 인슐린 저항성이 개선되면서 지방대사가 활발해지는 등 어느 순간 살이 빠지기 시작하는 변화가 생기니 조급한 마음으로 포기하지 않으면 성공할 수 있습니다. 
• 대체 식재료 활용하기 : 중년 대부분이 탄수화물을 좋아하는 탓에 체중 감량이 어려운 경우가 많이 있습니다. 국수 종류를 좋아한다면 밀가루 면 대신에 미역 국수, 다시마 국수, 도토리 면, 메밀 면, 현미 국수, 보리 국수, 두부 면, 곤약 면 등으로 대체하여 요리한다면 크게 어렵지 않게 식단 조절에 성공할 수 있습니다. 빵을 좋아하는 경우라면 흰 밀가루 대신 통밀가루로 구운 통밀빵으로 대체할 수도 있습니다. 흰쌀밥 대신에 현미, 귀리, 수수, 카무트, 율무, 콩 등의 통곡물로 밥을 지으면 고소한 맛이 많아 흰 쌀을 넣지 않아 섭섭한 마음 1도 없이 맛있게 식사할 수 있습니다.
• 미역 다이어트 : 다이어트 식단으로 많이 활용되고 있는 최고의 식재료로 단연 미역을 꼽을 수 있습니다. 미역은 포만감은 굉장히 높은 반면 칼로리가 거의 없기 때문에 다양한 요리에 넣어 마음놓고 많이 먹어도 되는 식재료 중 하나입니다. 미역에는 식이섬유소가 많아서 다이어트를 하는 많은 분들의 최고 고민인 변비를 예방할 수도 있는 고마운 음식입니다. 또한 붓기를 없애고 피를 맑게 하는 효능까지 가지고 있는 미역을 많이 활용하시기 적극 추천 드립니다.

 

운동

 

 

다이어트가 아니어도 운동은 반드시 해야하지만 목적에 맞게 본인 체력에 맞게 해야 충분한 효과를 볼 수 있습니다. 무조건 좋을 거 같아서 하는 무리한 운동은 효과를 못 보거나 몸상태가 더욱 악화되어 오히려 몸을 망칠 수도 있기 때문입니다.

 

운동을 선택할 때는 잠깐 하다가 말게 되는 운동이 아닌 무리가 되지 않고 꾸준히 할 수 있는 것을 선택해야 합니다. 중년의 나이가 되면 건강에 관심을 더욱 가지게 되면서 많이 하면 좋을 거 같아 평소 안 하던 운동을 많이 하려는 욕심을 부리게 됩니다.

 

매일 고강도 운동을 하게 되면 세포의 노화가 오게 되고 대량의 활성산소가 생겨 우리 몸의 노화를 촉진시키게 되어 관절과 근육, 피부, 내장기관의 수명까지도 단축시키는 결과를 불러오게 됩니다. 중년이 되면 운동의 강약을 조절하는 것과 운동 후에 회복하는 시간을 갖는 것이 중요합니다. 매일 하는 운동으로는 숨이 약간 차는 정도의 중강도 운동을 하루에 30분씩 하는 것을 추천합니다. 식후 혈당을 떨어뜨리기 위한 빠르게 걷기 등의 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다. 하지만 근감소가 쉬운 중년의 나이에 유산소 운동만 하는 것은 허벅지가 점점 가늘어져 하체 근육이 빠지게 되면서 오히려 혈당 조절에 악영향을 미칠 수 있다는 것을 기억해야 합니다.

 

근육량이 충분하면 운동 효율이 좋아서 조금만 운동해도 열심히 운동한 효과가 나타나며 지속시간도 훨씬 길어지기 때문에 운동 횟수도 줄일 수 있어 체력 소모를 함께 줄일 수가 있는 것입니다. 따라서 근육을 늘리는 근력 운동에 집중해야 합니다. 운동 전 스트레칭도 잊지 마시기 바랍니다. 건강이 중요합니다.