엉덩이 근육, 역할과 근육 키우는 방법

 

사람의 몸은 나이 들수록 활동량이 줄면서 근육량도 따라서 감소하게 마련입니다. 근감소로 인한 여러 가지 통증과 병증이 발생하기 시작하므로 유산소운동과 더불어 근력운동의 중요성은 중년 건강에서는 빠질 수 없는 화두입니다. 중년의 건강은 엉덩이 근육이 전부다라는 말이 있습니다. 그만큼 엉덩이 근육이 중요하다는 의미일 텐데요. 그렇다면, 엉덩이 근육이 우리 몸에 쓰이는 역할 또는 왜 엉덩이 근육을 사수해야 하는지, 그리고 근육을 키우기 위한 운동법에 대해 차례로 알아보겠습니다.

엉덩이 근육의 역할과 키우는 법

1. 엉덩이 근육의 역할

 

• 우리 몸 중앙에 위치한 엉덩이 근육은 신체의 밸런스를 잡아 낙상으로 인한 골절 위험을 줄여 줍니다. 
• 엉덩이 근육은 척추의 기립근과 함께 허리를 받쳐주어 허리 통증을 잡아주는 역할을 합니다. 허리뿐만아니라 어깨와 목 통증도 예방할 수 있는 매우 중요한 근육입니다.
• 엉덩이 근육을 키우면 기초대사량이 높아져 살이 찌지 않는 몸으로 바뀌게 됩니다. 체중감량에도 큰 도움을 받을 수 있습니다.
• 허벅지 근육과 함께 엉덩이 근육과 같은 우리 몸에 큰 근육들을 단련하면 몸속 남아도는 당을 처리하여 급격하게 오를 수 있는 혈당 수치를 조절하는데 많은 도움이 되며, 이 밖에도 만성질환과 심혈관질환을 악화시킬 수 있습니다.
• 엉덩이 근육과 근접해 있는 골반과 고관절을 보호하여 관절의 안정성을 도와 충격을 흡수해 주는 역할을 합니다.

이와 같은 이유로 우리 몸 근육 중 가장 큰 근육 중 하나인 엉덩이 근육을 반드시 사수하여 건강하고 행복한 생활 누리기 기원합니다.

 

2. 근육 키우는 법

• 엉덩이 근육 조여주기 : 가만히 앉아서 엉덩이 근육에 힘을 주기만 해도 근력이 향상 됩니다. 특히 이 운동의 장점은 언제 어떤 자세에서도 운동이 가능하며 효과는 매우 뛰어나다는 것입니다. 똑바로 다리를 붙이고 발끝을 바깥을 향하게 선 채로 엉덩이 근육을 조여주면 엉덩이 근육은 물론 허벅지 안쪽인 내전근 강화까지 일석이조의 효과를 볼 수 있습니다. 
• 스쿼트 : 엉덩이 근육 운동의 대표 격인 운동으로 정확한 자세가 무엇보다 중요합니다. 어깨너비로 발을 벌린 후 무릎이 발끝보다 나오지 않게 유의하며 앉았다가 무게중심을 발 뒤꿈치에 둔 채로 천천히 일어섭니다. 스쿼트 할 때 엉덩이 통증이 아니라 허벅지에 통증이 느껴진다면 상체가 앞으로 숙여진 채 스쿼트 동작을 해서 엉덩이 근육이 쓰이지 못하고 허벅지 근육만 쓰인 것입니다. 중요한 포인트는 코어에 힘을 주어 무게중심을 최대한 뒤 쪽으로 보내면서 동작을 해야 엉덩이 근육이 효과적으로 쓰이면서 운동이 된다는 걸 꼭 기억하시기 바랍니다.
• 덩키킥 : 두 팔과 무릎으로 매트에 테이블 자세로 엎드려 시작, 발바닥을 위로 향하고 허벅지와 종아리를 직각을 유지한 채로 위로 킥을 합니다. 대둔근 강화에 좋은 운동으로 무릎통증이 있는 사람이라면 스쿼트 보다 덩키킥을 추천합니다.
• 브릿지 : 무릎을 세운채 누워서 골반을 말아 올리는 느낌으로 엉덩이만 들었다 멈춘 후 내려오기를 반복합니다. 엉덩이 근육뿐 아니라 코어 근육 강화에도 매우 효과적인 운동입니다.

이 밖에도 외발 서기나 밸런스 보드 운동 등 신체 균형을 요하는 운동들은 거의 엉덩이 근육을 자극하는 운동이기 때문에 어느 운동을 하든 간에 꾸준한 실천이 중요하다고 생각합니다. 매일의 작은 실행으로 엉덩이 근육 단련하여 건강한 생활 이어가시기 바랍니다. 건강이 중요합니다.